Activité physique et alimentation

Pour notre santé l’activité physique et l’alimentation sont tous deux très importants. Il est prouvé scientifiquement que l’exercice physique peut :

• retarder la détérioration due à l’âge et à l’inactivité,
• réduire la probabilité d’obésité,
• améliorer les fonctions cardiaques, respiratoires et musculaires.

Donc même sans vouloir faire les prochains Jeux Olympiques, l‘activité physique a de l’intérêt.

En fonction du sport choisi, l’alimentation va devoir répondre à des besoins très différents. Les recommandations suivantes sont destinées aux personnes faisant des activités très régulièrement avec un souci de résultats (pour les personnes faisant du sport occasionnellement pour se détendre, une alimentation équilibrée normale sera suffisante).

Qui brûle combien d’énergie ?

Footballeur : 450kcal/h, skieur à 8km/h: 600kcal/h, jogging à 11km/h : 670kcak/h, cycliste à 8.8km/h : 250kcal/h

Vie sédentaire : bureau, lecture… 40 à 60kcal/h

Exercice léger : promenade 50 à 100kcal/h

Exercice soutenu : marche soutenue 150 kcal/h

Sommeil : 50 à 60 kcal/h

Comment notre corps stocke-t-il l’énergie ?

L’énergie est fournie par l’alimentation grâce aux lipides et aux glucides.

Les glucides sont transformés en glycogène et est stocké dans le foie (réserve énergétique du cerveau) et une grande partie est stockée dans le muscle. Dans le muscle se trouve aussi un grand stock d’eau (perte de poids pendant le sport égale aussi et surtout perte d’eau).

Les lipides sont quant à eux stockés dans les tissus adipeux et les cellules du muscle. Les cellules graisseuses se gonflent de lipides lors d’excès de graisses alimentaires et se contractent lors d’un jeûne.

Comment notre corps utilise-t-il l’énergie stockée ?

L’énergie consommée est proportionnelle à l’activité effectuée. L’énergie est produite lorsque que les cellules musculaires brûlent les sucres et les graisses en présence d’oxygène pour fabriquer de l’énergie appelée ATP. C’est ce que l’on appelle métabolisme aérobique car il a besoin d’oxygène. On peut avoir une production d’énergie (ATP) sans oxygène uniquement avec les glucides, c’est un métabolisme anaérobique.

Le choix de l’énergie est déterminé par de nombreux facteurs : type de sports, intensité, durée, capacité individuelle, les types de muscles sollicités, entrainement, compétition ou repos. Tout ceci est déterminé par l’utilisation d’oxygène et donc par le réflexe que nous avons à augmenter notre respiration durant l’effort

Utilisation de l'énergie durant l'activité physique

Les glucides sont une source vitale d’énergie, l’approvisionnement en glycogène des cellules musculaires pourrait optimiser la performance en terme d’intensité et de durée d’exercice.

Quelques recommandations

Entrainement

Insister sur l’hydratation, alimentation avec répartition équilibrée (15% protides, 30% lipides et 55% glucides) de préférence des sucres lents, éviter les surcharges de sucres simples.

Pré-compétition

Objectifs stockage maximum de glycogène en action : augmenter l’apport alimentaire les glucides (jusqu’à 70% de la ration) et diminuer l’activité d’entrainement. Boire beaucoup pour augmenter son capital hydrique.

Repas avant la compétition

Riches en glucides complexes, 3h avant : hyper-glucidique, normo-protidique, et hypo-lipidique pour améliorer la digestion. PAS de sucre à jeun = hypoglycémie.

Pendant l’effort

Hydratation obligatoire et indispensable, sur un effort long : boire toutes les 15 minutes 150ml. Boisson non fraîche et non sucrée à 5% environ pour des raisons de confort digestif, boisson dite mixte : glucose et fructose (20g /h dans 500ml d’eau légèrement salée). Collation de 20 à 50g de glucides en fonction de l’effort toutes les heures.

Récupération

Retrouver l’équilibre de l’organisme en augmentant l’apport hydrique jusqu’à 200%, 40 à 60g de glucides par heure de récupération et de préférence des aliments riches en potassium (rôle dans le bon fonctionnement cellulaire : cœur, système nerveux, muscle et régularise la quantité et la répartition en eau) et magnésium (assure un bon équilibre nerveux et régularise excitabilité neuro-musculaire).

Tous ces conseils sont à coupler avec les recommandations de base d’une alimentation équilibrée.