Bien manger pour être en bonne santé diététique diététicienne paris val-de-marne 94 benque

Les règles de l’équilibre alimentaire

diététique diététicienne paris val-de-marne 94 benqueAvoir une bonne alimentation est essentiel pour garder la forme et la santé. Dans ce domaine, les excès sont aussi néfastes que les privations et la quantité doit s’allier à la qualité. Les repas doivent être variés et présentant tous les groupes d’aliments.
La nutrition étudie les aliments et la façon dont notre corps les utilise.

L’importance d’une bonne nutrition date déjà de 400 ans avant J.C. Hippocrate disait que « l’alimentation était notre première médecine », et selon la médecine chinoise millénaire, les aliments sont aussi des remèdes dont il importe de respecter un mode d’emploi bien précis pour prévenir et même traiter les maladies.

Remarques sur le lien entre alimentation et santé : Il a été démontré le lien entre les carences alimentaires et des maladies graves. Ces formes de malnutrition sont d’actualité dans les pays en développement (la cécité due à la carence en vitamine A ou le crétinisme dû à la carence en iode). Cependant, on sait aussi qu’au-delà de la malnutrition certaines maladies sont liées à des facteurs nutritionnels. Il est prouvé que les maladies cardio-vasculaires et cancers sont liés à notre façon de manger. De même, les facteurs alimentaires sont associés à la survenue de bien d’autres maladies très répandues comme le diabète, l’ostéoporose ou l’obésité. Une « bonne » nutrition est un facteur clé pour une « bonne » santé.

Qu’est ce que le bon équilibre alimentaire

Pour rester en bonne santé le corps a besoin d’une certaine proportion de macro-nutriments : glucides, lipides et protéines et de micro-nutriments : vitamines et minéraux. Malheureusement les dérives actuelles dues à nos modes de vie déséquilibrent et déstructurent notre façon de nous nourrir.

C’est par l’éducation nutritionnelle que l’on rétablit les choses, que l’on donne des repères. Plus l’information est donnée tôt, aux enfants, et meilleures seront les habitudes. Les parents sont évidemment les vecteurs aux niveaux des habitudes alimentaires. On voit l’obésité infantile et de l’adulte augmenter dans des proportions inquiétantes ces dernières années mais les régimes sont souvent inutiles ; les patients ne savent tout simplement pas manger correctement par rapport à leurs besoins.

« la variété et la modération de notre alimentation »

Des calories aux aliments : un peu de théorie…

On parle beaucoup de besoins caloriques par jour.
Voilà quelques informations pour vous éclairer : Les apports caloriques recommandés dépendent du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique. Quelque soit la quantité de ces calories, on recommande d’apporter :

  • 50 à 55 % de l’énergie sous forme de glucides (1 g de glucides = 4 kcal),
  • 30 à 35 % sous forme de lipides (1 g de lipides = 9 kcal) dont 8 % d’acides gras polyinsaturés, et
  • 10 à 15 % sous forme de protéines (1 g de protéines = 4 kcal).

Ceci correspond , pour un homme adulte sédentaire (2100 kcal/jour) à :

  • 290 g de glucides (dans le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre et tous les produits sucrés) ;
  • 70 g de lipides (dans les matières grasses et tous les lipides « cachés ») ;
  • 70 g de protéines (dans les viandes, les œufs, les poissons, les produits laitiers, les légumes secs).

Comment s’organise-t-on dans l’assiette ?
Malheureusement, il n’existe pas 1 aliment permettant d’obtenir ce résultat et c’est là que cela se complique. Le choix des aliments pour tendre à cet objectif n’est pas facile. Il faut retenir qu’aucun aliment n’est nocif et à proscrire. Rien n’est donc mauvais ce sont certaines habitudes qui sont mauvaises. Il faut donc manger de tout pour le plaisir. Vous trouverez un repère visuel dans la pyramide des aliments sur le site de l’INPES pour les proportions de chaque groupe d’aliments.

Alimentation : variez les plaisirs !

diététique diététicienne paris val-de-marne 94 benqueIl faut avant tout lutter contre la monotonie pour avoir toujours plus de variété alimentaire dans nos assiettes. C’est-à-dire jouer avec les équivalences à l’intérieur d’un même groupe d’aliments. De cette façon les combinaisons d’aliments vous permettront d’avoir des menus attrayants.

Quelques équivalences

Glucides

il y a autant d’amidon (38 à 40 g) et donc de calories (180 à 200 kcal) dans:

  • 75 g de pain, soit un tiers de baguette,
  • 50 g de biscottes, soit 4 à 5 biscottes,
  • 200 g de pommes de terre,
  • 150 g à 170 g de pâtes ou de riz cuits,
  • 220 à 230 g de légumes secs cuits.

Lipides

Pour les lipides, varier les sources entre matières grasses végétales (huiles) et animales (beurre ou crèmes) afin d’équilibrer l’apport en acides gras saturés, en acides gras poly-insaturés et en cholestérol. (Attention le beurre et la margarine sont aussi riches en calories car ils contiennent autant de matières grasses, mais de nature différente).

Etre vigilant aux graisses « cachées » dans les charcuteries, les viennoiseries, les plats surgelés tout prêts, certains desserts à base de crème ; car elles auront vite tendance à déséquilibrer votre ration.

Protéines

autant de protéines (18 à 20 g) dans :

  • 100 g de viande ;
  • 100 g d’abats ;
  • 100 g de poisson ;
  • 100 g de volaille ;
  • 2 œufs ;
  • ½ litre de lait ou quatre yaourts ;
  • 70g de gruyère ou 90 g de camembert ;
  • 180 g de fromage blanc.

L’importance de l’organisation

diététique diététicienne paris val-de-marne 94 benqueLa qualité c’est une chose mais l’organisation journalière est une base fondamentale d’une bonne alimentation. La composition idéale d’une journée est de faire 3 repas (si besoin une collation), de ne surtout pas sauter le petit déjeuner et encore moins les repas, voici la structure recommandée pour un repas :

  • Une entrée de légumes cuits ou crus ou du potage ;
  • De la viande, du poisson ou des œufs comme source de protéines et de fer (ou un équivalent végétal tels que les légumes secs, les céréales ou le soja) ;
  • Un plat de légumes cuits (à l’un des repas) et un fruit, dont au moins une crudité pour les fibres, vitamines et minéraux;
  • Un plat de féculent (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs ou autres céréales) à l’autre repas comme source de glucides complexes, de fibres et de minéraux. Ne pas oublier que le pain fait partie de ce groupe.
  • Un corps gras pour les acides gras essentiels et certaines vitamines,
  • Une part de fromage ou son équivalent en produits laitiers, pour l’apport de calcium Du pain ;
  • De l’eau, essentielle pour l’hydratation et l’apport complémentaire de minéraux.

Équilibrer un repas c’est bien, mais ce n’est pas toujours évident en pratique, alors équilibrer sur la journée en compensant l’éventuel déséquilibre du midi sur le reste de votre journée. On parle surtout d’équilibre alimentaire sur votre semaine.

Que signifie « Manger 10 fruits et légumes frais par jour ! » ?

Phrase phare de la grande campagne de communication diffusée en l’an 2000 pour la consommation des fruits et légumes.

Vous avez aussi pu entendre : « 10 par jour » lancée début 2000 par INTERFEL,

diététique diététicienne paris val-de-marne 94 benqueTout compte : vous pouvez comptabiliser les feuilles de basilic sur les tomates ou le jus de citron sur le filet de poisson…
Chaque sorte de crudités d’une salade composée est comptabilisée, chaque ingrédient d’une soupe de légumes aussi, si bien qu’on arrive effectivement très vite à 10 !

L’effet protecteur des fruits et des légumes serait lié à l’action des anti-oxydants qu’ils contiennent, tels que la vitamine C ou le carotène, ainsi qu’à la présence d’autres vitamines et oligo-éléments et à leur richesse en fibres. Le réel repère pour une alimentation dite saine serait d’intégrer au moins 2 à 4 portions de fruits et 3 à 5 portions de légumes par jour, ce qui correspond à au moins 500 g.

En clair, n’oubliez pas de manger tous les jours des fruits et des légumes, les plus variés possible et sous toutes leurs formes : crus, cuits, en jus, en soupe, et devenez un « grand consommateur de fruits et légumes » !

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